Delia Grasberger

Privatpraxis Königinstr. 35A

München Schwabing

Die Ängste vertreiben

 

 

Unser Leben wird durch zwei Grundgefühle bestimmt: durch die Liebe und durch die Angst. Jede unserer Handlungen wird durch eines, der beiden Gefühle bestimmt, auch wenn uns das nicht immer bewusst ist.

Und hinter jedem Stress, den wir uns machen, steckt in Wirklichkeit unterschwellige Angst. Obwohl real unser Leben gar nicht bedroht ist. Die Ängste beziehen sich beispielsweise darauf, den Job zu verlieren und sozial abzurutschen, nicht geliebt zu werden, Ärger zu bekommen, oder keine Anerkennung zu erhalten.

 

Bei Angst spannt man unwillkürlich alle Muskeln an, um kampfbereit zu sein und man atmet flach. Umgekehrt kann man Angst reduzieren, indem man alle Muskeln entspannt und tief ein- und ausatmet.

 

Mit der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson lernen wir, unsere Anspannung willentlich zu vergrößern, um sie unter Kontrolle zu bringen und anschließend zu verringern, um damit auch die Ängste zu besiegen.

 

Übung 1 – Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

 

Nacheinander spannen wir die gesamte Muskulatur im Körper an, halten die Spannung einige Sekunden und entspannen anschließend wieder, so dass sich ein angenehmes entspanntes Gefühl einstellt, als Gegengefühl zur Angst.

 

  1|Ballen Sie die rechte Hand zu einer Faust, als ob Sie kämpfen wollen. Dann spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark, wie möglich an. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden an -  anschließend entspannen Sie die Muskeln wieder.

 

  2|Verfahren Sie mit dem linken Arm auf die gleiche Weise.

 

  3|Ziehen Sie beide Augenbrauen möglichst weit hoch und runzeln Sie dabei die Stirn. Halten Sie die Spannung wieder 5 Sekunden lang – dann entspannen Sie die Muskeln wieder und spüren die Veränderung.

 

  4| Kneifen Sie die Augenlider fest zusammen. Rollen Sie die Augäpfel hin und her. Entspannen Sie anschließend die Augenmuskeln, spüren nach.

 

  5| Schieben Sie den Unterkiefer so weit, wie möglich nach vorn, halten Sie die Spannung, dann entspannen Sie die Unterkiefermuskeln, spüren kurz die Veränderung.

 

  6| Drücken Sie den Kopf möglichst weit nach hinten gegen eine Kopfstütze, falls Sie sitzen, oder drücken Sie ihn im Liegen möglichst fest gegen die Unterlage –

Halten – entspannen – nachspüren.

 

  7| Ziehen Sie beide Schultern so weit es geht nach oben – halten Sie die Spannung 5 Sekunden, dann lassen Sie die Schultern fallen und entspannen Sie wieder.

 

  8| Im Sitzen: Richten Sie den Oberkörper auf, als wenn er von einer unsichtbaren Schnur gezogen würde, spannen Sie die Muskulatur des Rückens und des Bauches für eine kurze Zeit ein, dann entspannen Sie zunächst den Bauch, atmen einige Male tief durch.

 

  9| Spannen Sie die Muskulatur des rechten Beines an, halten Sie die Spannung, dann lassen Sie langsam wieder los.

 

 10| Verfahren Sie auf die gleiche Art mit dem linken Bein.

 

 11|Strecken Sie den rechten Fuß nach unten, beugen Sie die Zehen, drehen Sie den Fuß leicht nach innen, halten Sie die Spannung kurze Zeit, dann entspannen Sie wieder.

 

 13| Verfahren Sie auf gleiche Art mit dem linken Fuß.

 

 

Übung 2 – eine Atemübung

 

Die folgende Übung stammt aus Japan, wo die Leute darin geübt sind, ihre Gefühle und damit auch ihre Ängste zu kontrollieren, um wieder klar denken zu können.

 

  1| Atmen Sie tief und hörbar durch die Nase ein, und langsam durch den Mund wieder aus. Achten Sie darauf, dass Sie den Brustkorb beim Einatmen weit stellen. Beim Ausatmen senken Sie ihn wieder.

 

  2| Diesen Vorgang wiederholen Sie 5 Mal. Diese Übung wird in wenigen Minuten ihre Gefühle, dazu gehört auch die Angst reduzieren. Die tiefe Atmungsweise führt zu einer verbesserten Sauerstoffzufuhr für das Blut, dadurch werden Sie wacher und frischer, haben klarere Gedanken und die Angst verfliegt.

 

 

Spezialtipp

Eine hübsche Beschäftigung für einen Sommerabend ist es, seine Ängste auf ein Blatt Papier zu schreiben, anschließend ein Schiff daraus zu falten und es einem Fluss, oder Bach auszusetzen, um zu sehen, wie es davon schwimmt.

 

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